Ob Laufrunde am Morgen, Krafttraining nach der Arbeit oder Bergtour am Wochenende: Hier findest du, was dein Training wirklich braucht.
Für sechs Nährstoffe ist in der EU offiziell bestätigt, was sie bei Sport und Bewegung leisten: Eiweiß für die Muskelmasse, Kreatin für die Schnellkraft, Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen für lange Ausdauereinheiten, Magnesium und Kalium für die Muskelfunktion und Vitamin C für das Immunsystem bei intensiver Belastung.
Hier erfährst du, wann welcher Nährstoff gefragt ist, wie viel davon am Tag empfohlen wird und welche Produkte im Vergleich zu deinem Sport passen.
Was wann passt: dein Trainingstag
Nicht jeder Nährstoff gehört zu jedem Zeitpunkt. Manche zählen über die tägliche Menge, andere sind während einer langen Einheit gefragt, wieder andere nach dem Training. Die Grafik zeigt, was wann passt.
3 g
Kreatin am Tag, Menge laut EU-Angabe
300 bis 350 mg
Magnesium am Tag empfohlen (Frauen, Männer)
0,8 g
Eiweiß je kg Körpergewicht am Tag empfohlen
150 bis 200 ml
trinken alle 15 bis 20 Minuten bei langen Belastungen (Aktiv3)
Sechs Nährstoffe für Sportler
Die Zitate sind die offiziellen Angaben der EU im Wortlaut. Darunter steht, wie viel am Tag empfohlen wird und wo der Nährstoff im Essen steckt.
Eiweiß
„Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.“
Am Tag empfohlen: 0,8 g je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1 g.
Steckt in: Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch.
Kreatin
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“
Wichtig: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Steckt in: Fleisch und Fisch. Der Körper bildet außerdem selbst etwas Kreatin.
Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen
„Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei.“
„Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Wasseraufnahme während der körperlichen Betätigung.“
Gemeint sind: Getränke mit Kohlenhydraten und Natrium in abgestimmter Menge, oft isotonisch genannt.
Magnesium
„Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“
„Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“
Am Tag empfohlen: Frauen 300 mg, Männer 350 mg.
Steckt in: Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und manchen Mineralwässern.
Kalium
„Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“
Am Tag empfohlen: 4.000 mg für Erwachsene.
Steckt in: Kartoffeln, Bananen, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Vitamin C
„Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu erhalten.“
Am Tag empfohlen: Frauen 95 mg, Männer 110 mg.
Steckt in: Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren und Kohl.
Für jeden Teil des Trainings: vier Produkte im Vergleich
Magnesium für jeden Tag, Kreatin für die Schnellkraft, Aminosäuren als Eiweißquelle und ein isotonisches Getränk für lange Einheiten. Die Kästchen zeigen die Mengen je Tagesportion.
Viterna-Tipp
Magnesium
250 mg
Vitamin C
25 mg
Verbindungen
7
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Kohlenhydrate
33 g
Natrium
320 mg
Energie
131 kcal
Auch als: Blutorange und Sauerkirsche
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Drei Mythen rund um Sportnahrung
Mythos 1
„Kreatin ist nur etwas für Bodybuilder.“
Fakt: Die EU-Angabe nennt Schnellkrafttraining mit kurzen, intensiven Belastungen. Kurze Antritte und Sprünge gibt es auch beim Ballsport, im Intervalltraining oder beim Klettern.
Mythos 2
„Beim Sport reicht immer Wasser.“
Fakt: Für kurze Einheiten passt Wasser. Bei längerem Ausdauertraining tragen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei.
Mythos 3
„Je mehr Eiweiß, desto mehr Muskeln.“
Fakt: Muskeln wachsen durch Training, Eiweiß liefert das Baumaterial. Empfohlen sind 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag. Mehr davon ersetzt kein Training.
Gut zu wissen
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Kreatin: die tägliche Menge zählt
Entscheidend sind 3 g Kreatin jeden Tag, auch an Tagen ohne Training. Den Zeitpunkt wählst du frei, am einfachsten immer zur gleichen Mahlzeit.
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Trinken bei langen Einheiten
Aktiv3 empfiehlt bei Wettkämpfen über eine Stunde 250 bis 500 ml in der Stunde vor dem Start und während der Belastung 150 bis 200 ml alle 15 bis 20 Minuten.
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Magnesium richtig dosieren
Die EFSA setzt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln eine Obergrenze von 250 mg am Tag. Darüber kann es bei manchen Menschen zu weichem Stuhl kommen. Wer mehrere Produkte nimmt, rechnet die Mengen zusammen.
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Ergänzen, nicht ersetzen
Sportnahrung ist praktisch, wenn Training und Alltag wenig Zeit lassen. Die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung mit genug Flüssigkeit.
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Häufige Fragen
Kurz gesagt
Für Kraft zählen Eiweiß und Kreatin, für lange Ausdauereinheiten Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, für die Muskelfunktion Magnesium und Kalium.
ZUM MITNEHMEN
- Kreatin: 3 g am Tag, jeden Tag.
- Magnesium: 300 bis 350 mg am Tag empfohlen, höchstens 250 mg davon aus Nahrungsergänzung.
- Eiweiß: 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1 g.
- Lange Einheiten: regelmäßig kleine Mengen trinken.
Hinweis: Gesundheitsbezogene Angaben beziehen sich ausschließlich auf Eiweiß, Kreatin, Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, Magnesium, Kalium und Vitamin C und entsprechen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Empfehlungen für die Zufuhr: D-A-CH-Referenzwerte. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.