Von Andreas | Viterna.atAktualisiert: 7. Oktober 2026Lesezeit: ca. 10 Minuten
Symbolfoto: mit KI erstellt
Dein Haar in drei Zahlen
Auf deinem Kopf wachsen rund 100.000 Haare, bei hellem Haar etwas mehr, bei dunklem etwas weniger. Jedes einzelne wächst etwa einen Zentimeter im Monat, also 10 bis 15 Zentimeter im Jahr. Und jeden Tag verabschieden sich 50 bis 100 davon, weil ihr Zyklus zu Ende ist und darunter bereits ein neues Haar nachrückt. Das ist kein Verlust, sondern Betrieb: Die Zellen in der Haarwurzel gehören zu den teilungsfreudigsten deines ganzen Körpers.
Was daraus folgt: Ein Gewebe, das sich so schnell erneuert, braucht täglich Baumaterial. Eiweiß, Spurenelemente und Vitamine kommen über das Blut an die Wurzel. Und weil das Haar, das du heute siehst, vor Wochen und Monaten gebildet wurde, zeigt sich alles, was du heute änderst, erst mit Verzögerung.
Der Haarzyklus: warum du Geduld brauchst
Jedes Haar durchläuft drei Phasen, unabhängig von seinen Nachbarn. Deshalb wachsen auf deinem Kopf immer alle Phasen gleichzeitig, und deshalb fallen Haare nicht auf einmal, sondern verteilt über das Jahr aus.
Die drei Phasen eines Haares
Rund 85 bis 90 Prozent deiner Haare sind gerade hier. Die Wurzel teilt sich im Dauerbetrieb und schiebt das Haar Millimeter für Millimeter nach oben. Wie lange diese Phase dauert, ist weitgehend vererbt und bestimmt, wie lang dein Haar maximal werden kann.
Die Wurzel stellt die Zellteilung ein und löst sich von ihrer Versorgung. Nur rund ein Prozent der Haare, ein kurzer Moment im Leben eines Haares.
Das Haar sitzt noch, wächst aber nicht mehr. Nach etwa drei Monaten fällt es aus, meist beim Kämmen oder Waschen, und darunter beginnt die Wurzel bereits ein neues Haar.
Die wichtigste Zahl in diesem Artikel: drei Monate. So lange dauert die Ruhephase, und so lange braucht es, bis ein Haar, das heute in der Wurzel entsteht, sichtbar nachgewachsen ist. Wer seine Versorgung heute verbessert, sieht den Unterschied nicht nächste Woche, sondern am neuen Haar, das in den kommenden Monaten nachkommt. Alles, was schneller verspricht, verspricht zu viel.
Woraus ein Haar gebaut ist
Ein Haar besteht zu rund 90 Prozent aus Keratin, einem besonders zähen Eiweiß, das auch deine Nägel und die oberste Hautschicht bildet. Seine Festigkeit verdankt Keratin den schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin: Sie bilden Brücken zwischen den Eiweißfäden, und diese Brücken entscheiden darüber, ob ein Haar elastisch ist oder bricht. Dazu kommen Wasser, Fette, Spurenelemente und das Pigment Melanin, das dem Haar seine Farbe gibt.
Gebaut wird all das in der Haarwurzel, einige Millimeter unter der Haut. Dort sitzt die Haarpapille, über winzige Blutgefäße versorgt, und darum herum teilen sich Zellen in einem Tempo, das sonst nur das Knochenmark erreicht. Genau deshalb reagiert das Haar so empfindlich auf alles, was die Versorgung stört: Zellteilung braucht Folat, Vitamin B12, Zink, Magnesium und Eisen, Eiweißaufbau braucht Zink und Vitamin B6, Pigment braucht Kupfer. Fehlt ein Baustein, meldet sich die Wurzel nicht, sie baut das Haar einfach dünner.
Symbolfoto: mit KI erstellt
Welche Nährstoffe eine belegte Rolle spielen
Hier trennen wir sauber zwischen dem, was die EU nach wissenschaftlicher Prüfung als Aussage zugelassen hat, und dem, was Hersteller gerne behaupten würden. Für diese Nährstoffe gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, im Kasten jeweils im Wortlaut:
Biotin
„Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei." „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei."
Zink
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare, normaler Nägel und normaler Haut bei."
Selen
„Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Nägel bei."
Kupfer
„Kupfer trägt zur Erhaltung einer normalen Haarpigmentierung bei."
Vitamin C
„Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei."
Die stillen Helfer
„Folat, Vitamin B12, Zink, Magnesium, Calcium und Eisen haben eine Funktion bei der Zellteilung." „Riboflavin, Niacin, Vitamin A und Jod tragen zur Erhaltung normaler Haut bei."
Was in diesen Kästen bewusst fehlt: eine Aussage wie „lässt Haare schneller wachsen", „stoppt Haarausfall" oder „macht volleres Haar". So etwas ist für kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, und du wirst es bei uns nicht lesen. Die zugelassenen Aussagen sagen: Dieser Nährstoff wird gebraucht, damit das Haar normal gebildet wird. Wer ausreichend versorgt ist, bekommt durch mehr kein dichteres Haar. Wer knapp versorgt ist, und bei Zink, Eisen und Selen ist das häufiger als man denkt, schließt eine Lücke.
Hirse, Bambus, Schachtelhalm: was Pflanzen können und was nicht
Kaum ein Haar-Komplex kommt ohne Pflanzenextrakte aus, und fast immer sind es dieselben drei. Rechtlich stehen alle Pflanzenstoffe in der EU „on hold": Die beantragten Aussagen sind seit Jahren weder zugelassen noch endgültig abgelehnt. Wir dürfen deshalb sagen, wofür eine Pflanze traditionell verwendet wird und was sie enthält, aber nicht, dass sie etwas bewirkt.
Panicum miliaceum, die Rispenhirse
Das alte Getreide Europas, bevor Weizen und Kartoffel kamen. Hirse ist reich an Kieselsäure, dazu B-Vitamine, Eisen und Zink, und der Extrakt aus den Samen ist seit Jahrzehnten der klassische Pflanzenstoff in Haarpräparaten. Von den drei Komplexen unten setzen zwei auf Hirse.
Bambusa vulgaris, der Sprossenextrakt
Die pflanzliche Quelle mit dem höchsten bekannten Gehalt an Silicium: Bambus-Extrakt enthält bis zu 75 Prozent Kieselsäure, Hirse und Schachtelhalm deutlich weniger. Silicium ist ein natürlicher Bestandteil von Haar, Nägeln und Bindegewebe. Eine zugelassene Aussage gibt es dafür nicht.
Equisetum arvense, das Zinnkraut
Die Pflanze, mit der früher Zinngeschirr gescheuert wurde, so viel Kieselsäure steckt in ihren Trieben. In der europäischen Kräutertradition seit Jahrhunderten in Gebrauch, traditionell auch für Haare und Nägel. Im Robert-Franz-Komplex unten als Extrakt enthalten.
Die Begleiter in Kombipräparaten
Grüntee-Extrakt bringt Catechine mit, Soja und Kürbiskerne ihre Isoflavone und Lignane. Alle drei haben eine lange Tradition in der Pflanzenkunde, keine zugelassene Aussage und, in den Mengen eines Haar-Komplexes, keine bekannten Nachteile: Die 13 Milligramm Soja-Isoflavone im Cosmoterra-Komplex liegen weit unter dem, was die EU auch für die langfristige Einnahme als unbedenklich bewertet hat.
Unsere Einordnung: Pflanzenextrakte sind ein sinnvoller Teil eines Haar-Komplexes, vor allem als natürliche Quelle für Kieselsäure. Entscheidend für die Beurteilung eines Produkts ist aber, was an Biotin, Zink, Selen und Kupfer drinsteckt, weil nur dafür belegte Aussagen existieren. Ein Präparat, das nur Pflanzen und kein Zink enthält, ist ein halber Komplex.
3 Mythen im Faktencheck
Mythos 1„Je mehr Biotin, desto mehr Haare."
Fakt: Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei, das ist zugelassen und belegt. Es gibt aber keinen Beleg, dass mehr Biotin als nötig zu mehr Haar führt. 40 Mikrogramm am Tag gelten als angemessen; die meisten Haar-Komplexe liefern ein Vielfaches davon, was unbedenklich ist, weil Biotin wasserlöslich ist und selbst in sehr hohen Mengen keine Nebenwirkungen zeigt. Einen Haken hat die hohe Dosis trotzdem, dazu gleich bei der Einnahme.
Mythos 2„Nach zwei Wochen muss man etwas sehen."
Fakt: Unmöglich, und zwar aus biologischen Gründen. Das Haar, das du heute siehst, wurde vor Monaten gebildet. Was du heute änderst, zeigt sich am Haar, das jetzt in der Wurzel entsteht, und das braucht drei Monate, bis es über die Kopfhaut hinausgewachsen ist. Die Nägel sind das bessere Frühwarnsystem: Ein Fingernagel wächst in etwa sechs Monaten komplett nach, der Nagelansatz zeigt Veränderungen deshalb früher als das Haar.
Mythos 3„Haare sind reine Ernährungssache."
Fakt: Nährstoffe sind das Baumaterial, aber nicht der Bauplan. Wie dicht, wie dick und wie lang dein Haar wird, bestimmen vor allem die Gene; Hormone, Stress, Schlaf und die Jahreszeit reden mit. Dass im Herbst mehr Haare in der Bürste liegen, ist zum Beispiel normal: Im Spätsommer gehen überdurchschnittlich viele Haare gleichzeitig in die Ruhephase, drei Monate später fallen sie. Eine gute Versorgung sorgt dafür, dass das, was nachwächst, aus dem Vollen gebaut wird. Mehr nicht, aber auch nicht weniger.
Richtig einnehmen: täglich, zur Mahlzeit, drei Monate
Zink auf nüchternen Magen vertragen manche Menschen schlecht, und die fettlöslichen Vitamine A und E werden mit einer Mahlzeit besser aufgenommen. Alle drei Komplexe sind auf zwei Kapseln am Tag ausgelegt; ob du beide morgens nimmst oder auf zwei Mahlzeiten verteilst, ist Geschmackssache.
Drei Monate sind das Minimum, weil erst dann das Haar sichtbar wird, das unter der neuen Versorgung entstanden ist. Wer eine Kur plant, rechnet mit zwei Packungen zu 120 Kapseln oder einer zu 180. Danach weiterführen oder pausieren, je nachdem, wie du dich versorgt fühlst.
Der Haken an hohen Biotin-Dosen: Ab etwa 150 Mikrogramm am Tag kann Biotin bestimmte Labortests verfälschen, etwa für Schilddrüsenwerte, Hormone oder den Herzmarker Troponin. Die Werte sind dann falsch hoch oder falsch niedrig, ohne dass dir etwas fehlt. Deshalb: Vor einer geplanten Blutabnahme den Haar-Komplex einige Tage weglassen und im Labor angeben, dass du Biotin einnimmst. Das gilt für alle drei Produkte unten.
Ein Haar-Komplex ist im Grunde ein Multivitamin mit Schwerpunkt. Wer zusätzlich ein Multipräparat nimmt, verdoppelt Zink, Selen und Vitamin A, ohne es zu merken. Einzelpräparate wie Vitamin D, Omega-3 oder Magnesium lassen sich dagegen problemlos kombinieren. Für Schwangere und Stillende sind die Komplexe mit Vitamin A nicht vorgesehen.
Welcher Haar-Komplex passt zu dir?
Drei Komplexe führen wir im Sortiment, und sie unterscheiden sich mehr, als die Verpackung vermuten lässt. Die genannten Aussagen beziehen sich jeweils auf den Nährstoff, nicht auf das Produkt.
Cosphera Haar Vitamine
21 Nährstoffe in einer veganen Kapsel: Biotin, Zink, Selen und Kupfer, dazu Vitamin C, E und A, der komplette B-Komplex, Eisen, Mangan, Bor, MSM und L-Cystein, Extrakte aus Hirse, Bambus, Grüntee und Curryblatt. Zink als Bisglycinat (Albion®), MSM als OptiMSM®. Marke aus Graz, hergestellt in Deutschland.
Robert Franz Haar Komplex
Die Kieselsäure-Rezeptur: Hirse-Extrakt, Ackerschachtelhalm-Extrakt und Kieselerde, dazu Biotin, Zink, Selen, Kupfer, Jod, Eisen, Mangan, Vitamin A, C und B-Komplex. Die größte Packung der drei, mit 180 Kapseln reicht sie für einen vollen Haarzyklus.
Cosmoterra Haar Vital
B-Vitamine aus gekeimten Quinoa-Samen (PANMOL®-B-Komplex) statt aus dem Labor, dazu Bambus-Silicium, Grüntee-Extrakt, Isoflavone aus Soja und Kürbiskern, L-Methionin, Magnesium und Calcium. Mit 20 Milligramm das meiste Zink der drei, dafür ohne Selen und Kupfer.
Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei, Zink und Selen zur Erhaltung normaler Nägel, Biotin und Zink zur Erhaltung normaler Haut, Kupfer zur Erhaltung einer normalen Haarpigmentierung. Folat, Vitamin B12, Zink, Magnesium und Calcium haben eine Funktion bei der Zellteilung.
Auf einen Blick · je Tagesdosis von 2 Kapseln
Einzelne Bausteine ergänzen
Wer gezielt einen Baustein nachlegen will, etwa weil der Haar-Komplex kein Silicium oder wenig Zink enthält, findet hier die passenden Einzelpräparate. Nicht zusätzlich zu einem Komplex mit demselben Nährstoff.
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
Häufige Fragen zu Haar-Vitaminen
Wie lange dauert es, bis ich etwas sehe?
Mindestens drei Monate. Das Haar, das du heute siehst, wurde vor Monaten gebildet; was du heute änderst, zeigt sich am Haar, das jetzt in der Wurzel entsteht. Plane eine Kur deshalb über einen ganzen Haarzyklus, also drei bis sechs Monate.
Ist so viel Biotin nicht zu viel?
Nein, was die Sicherheit betrifft: Biotin ist wasserlöslich, es gibt keine Obergrenze, und auch bei sehr hohen Mengen wurden keine Nebenwirkungen beobachtet. Zu beachten ist nur, dass Biotin ab etwa 150 Mikrogramm am Tag bestimmte Labortests verfälschen kann. Vor einer Blutabnahme den Komplex einige Tage pausieren und die Einnahme im Labor angeben.
Haar-Komplex oder einzelnes Biotin?
Für die meisten der Komplex. Biotin ist nur einer von mehreren Nährstoffen mit zugelassener Aussage für Haare; Zink, Selen und Kupfer sind in der Ernährung häufiger knapp als Biotin. Ein einzelnes Biotin-Präparat ergibt Sinn, wenn du die anderen Bausteine bereits anders abdeckst.
Hilft ein Haar-Komplex auch den Nägeln und der Haut?
Haar, Nägel und die oberste Hautschicht bestehen aus demselben Eiweiß, dem Keratin, und brauchen dieselben Bausteine. Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei, Biotin und Zink zur Erhaltung normaler Haut. An den Nägeln zeigt sich eine Veränderung meist früher als am Haar.
Können Männer einen Haar-Komplex nehmen?
Ja. Die Nährstoffe, die das Haar zum Aufbau braucht, sind bei Männern und Frauen dieselben, und die zugelassenen Aussagen gelten für alle Erwachsenen. Die Rezepturen sind nicht geschlechtsspezifisch; die Soja-Isoflavone im Cosmoterra-Komplex liegen in einer Menge, die die EU als unbedenklich bewertet hat.
Warum fallen im Herbst mehr Haare aus?
Weil im Spätsommer überdurchschnittlich viele Haare gleichzeitig in die Ruhephase gehen und drei Monate später ausfallen. Dieser saisonale Rhythmus ist normal und gut dokumentiert; darunter wächst bereits neues Haar nach. Ein guter Zeitpunkt, die Versorgung für den Nachwuchs zu sichern.
Kann ich den Haar-Komplex dauerhaft nehmen?
Alle drei Komplexe bleiben bei der empfohlenen Verzehrmenge unter den Obergrenzen für Zink, Selen und Vitamin A, eine zeitliche Begrenzung gibt es nicht. Sinnvoll ist, nach einem Haarzyklus zu prüfen, ob du weitermachen willst, und nicht zusätzlich ein zweites Multipräparat mit denselben Nährstoffen zu nehmen.
Mehr Wissen wie dieses?
Alle zwei Wochen erklären wir in unserem Newsletter ein Gesundheitsthema wie dieses: verständlich, mit einem Tipp für den Alltag und passenden Empfehlungen aus dem Sortiment.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die genannten gesundheitsbezogenen Angaben beziehen sich ausschließlich auf die jeweiligen Nährstoffe (Biotin, Zink, Selen, Kupfer, Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin A, Eisen, Magnesium, Calcium, Jod) und deren Beitrag zu normalen Körperfunktionen; für Pflanzenstoffe wie Hirse, Bambus, Ackerschachtelhalm, Grüntee, Soja und Kürbiskern sowie für Silicium, MSM und Aminosäuren existieren keine zugelassenen Angaben. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.