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Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Hier findest du Einzelpräparate und Komplexe mit diesen Nährstoffen. Unsere Tipps: Optiolex Basisches Vitamin C und die Acerola-Kautabletten von Espara. Zum Ratgeber ↓
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Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
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Dein Immunsystem arbeitet rund um die Uhr, auch wenn du nichts davon merkst.
Billionen Zellen, verteilt über Blut, Lymphe, Schleimhäute und Darm, sind ständig im Einsatz. Damit sie ihre Arbeit machen können, braucht der Körper bestimmte Vitamine und Spurenelemente, und zwar jeden Tag aufs Neue.
Hier erfährst du, welche Nährstoffe dafür eine von der EU geprüfte Aussage haben, wo sie im Essen stecken und wie sich die Präparate in unserem Sortiment unterscheiden. Mit Zahlen statt Versprechen.
Symbolfoto: mit KI erstellt
Zehn Nährstoffe, für die es eine EU-Zulassung gibt
Bei Nahrungsergänzung darf über das Immunsystem nur gesagt werden, was die EU geprüft und zugelassen hat. Für genau zehn Vitamine und Spurenelemente gilt die Aussage, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Die Grafik zeigt, in welchen Lebensmitteln sie besonders reichlich vorkommen.
10
Nährstoffe mit Immun-Aussage
95 bis 110 mg
Vitamin C am Tag empfohlen
Okt. bis März
bildet die Haut kaum Vitamin D
25 mg
Zink am Tag: EFSA-Höchstmenge
Gut zu wissen: Die Aussage ist für alle zehn Nährstoffe gleich formuliert. Ein Präparat mit 1.000 mg Vitamin C erhält damit keine stärkere Aussage als eines mit 100 mg. Der Unterschied liegt in Dosierung, Form und Zutaten, nicht im Versprechen.
Für Vitamin C gibt es eine zweite Aussage: Es trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu erhalten. Sie gilt bei einer täglichen Zufuhr von 200 mg zusätzlich zur empfohlenen Menge. Interessant ist das vor allem für Menschen, die viel und intensiv trainieren.
Die vier Klassiker: Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen
Diese vier Nährstoffe stecken in fast allen Präparaten dieser Kategorie. Die zugelassene Aussage im Wortlaut:
Vitamin C
„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
Am Tag empfohlen: 95 mg (Frauen), 110 mg (Männer)
Steckt in: Paprika, Brokkoli, Kiwi, Sanddorn
Kurios: Eine rote Paprika liefert mehr Vitamin C als eine Orange gleichen Gewichts.
Vitamin D
„Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
Am Tag empfohlen: 20 µg, wenn die Sonne nicht reicht
Steckt in: Hering, Lachs, Eigelb, Pilzen
Kurios: Den Großteil bildet die Haut selbst, wenn genug UVB-Licht auf sie trifft.
Zink
„Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
Am Tag empfohlen: 7 bis 10 mg (Frauen), 11 bis 16 mg (Männer)
Für Veganer: Phytat aus Vollkorn bremst die Aufnahme. Einweichen, Keimen und Sauerteig helfen.
Selen
„Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
Am Tag empfohlen: 60 µg (Frauen), 70 µg (Männer)
Steckt in: Paranüssen, Fisch, Eiern
Kurios: Europäische Böden sind eher selenarm, deshalb schwankt der Gehalt in Getreide stark.
Alle Präparate zu den einzelnen Nährstoffen findest du auch in unseren Kategorien Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen.
Der Abwehr-Teller: was du beim Essen schon abdeckst
Die Basis kommt vom Teller. Ein ganz normaler Tag kann so aussehen:
Frühstück
Haferflocken mit Kürbiskernen und Kiwi
Zink, Vitamin C
Mittag
Linsen mit roter Paprika und Brokkoli
Zink, Vitamin C, Folat
Zwischendurch
Ein bis zwei Paranüsse
Selen, Kupfer
Abend
Lachs mit Kartoffeln und Spinat
Vitamin D, Selen, Vitamin B6
Schwierig wird es meist bei Vitamin D: Über die Nahrung kommt nur ein kleiner Teil, und in Mitteleuropa reicht die Sonne von Oktober bis März kaum aus, damit die Haut genug davon bildet.
Vitamin C im Vergleich: gepuffert, aus Acerola oder hochdosiert?
Vitamin C gibt es als Säure, als gepuffertes Salz oder aus der Acerolakirsche. Die Kästchen zeigen dir Menge, Nährstoffbezugswert, Reichweite und Darreichungsform.
Immun-Komplexe: mehrere Nährstoffe in einer Kapsel
Wer nicht vier Dosen auf dem Tisch stehen haben will, greift zu einem Komplex. Die Kästchen zeigen, wie viel Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen eine Tagesdosis liefert.
Echinacea, Pilze, Milchsäurebakterien: was dahintersteckt
Viele Produkte rund um die Abwehr setzen auf Pflanzen, Pilze oder Bakterienkulturen. Sie haben oft eine lange Tradition. Wir zeigen dir, was dahintersteckt, damit du einordnen kannst, was du kaufst.
Echinacea und Zistrose
Echinacea purpurea, Cistus incanus
Der Purpursonnenhut stammt aus Nordamerika, die Zistrose aus dem Mittelmeerraum. Beide stecken zum Beispiel in Cosphera Immun Aktiv Plus, neben Vitamin C, D, Zink und Selen.
Vitalpilze
Schmetterlingstramete, Reishi, Shiitake
In der traditionellen asiatischen Küche und Lehre seit Jahrhunderten bekannt. Der Paracel Immun-Komplex kombiniert Schmetterlingstramete mit Astragalus-Wurzel und L-Lysin.
Milchsäurebakterien
Lactobacillus, Bifidobacterium
Sie kommen auch in Joghurt, Sauerkraut und Kefir vor.
Unsere Einordnung: Diese Produkte können für dich interessant sein, zum Beispiel weil du sie aus der Tradition kennst. Wer Belegtes sucht, schaut in der Zutatenliste nach den zehn Nährstoffen von oben.
Drei Mythen, die sich hartnäckig halten
Mythos 1
„Je mehr Vitamin C, desto besser.“
Fakt: Empfohlen sind 95 bis 110 mg am Tag. Was der Körper darüber hinaus nicht braucht, scheidet er über die Nieren aus. Bei mehreren Gramm auf einmal kann der Darm empfindlich reagieren.
Mythos 2
„Ein Spaziergang im Winter reicht für Vitamin D.“
Fakt: In Mitteleuropa steht die Sonne von Oktober bis März zu tief. Die UVB-Strahlung reicht dann kaum aus, damit die Haut nennenswert Vitamin D bildet, egal wie lange du draußen bist.
Mythos 3
„Zink kann man nicht zu viel nehmen.“
Fakt: Die EFSA nennt 25 mg am Tag als Höchstmenge, aus allen Quellen zusammen. Dauerhaft zu viel Zink kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen.
Gut zu wissen bei der Einnahme
✓
Zusammenzählen statt doppeln
Komplexe enthalten oft dieselben Nährstoffe wie Einzelpräparate. Die EFSA nennt als tolerierbare Höchstmengen 25 mg Zink, 255 µg Selen und 100 µg Vitamin D am Tag, aus allen Quellen zusammen.
✓
Vitamin D zu einer Mahlzeit
Vitamin D ist fettlöslich. Nimm Tropfen oder Kapseln am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, zum Beispiel zum Frühstück mit Butterbrot oder Joghurt.
✓
Basisch heißt gepuffert
Basisches Vitamin C liegt als Salz vor, zum Beispiel als Calcium- oder Magnesium-Ascorbat. Es schmeckt weniger sauer und liefert nebenbei kleine Mengen dieser Mineralstoffe, bei Optiolex auch etwas Natrium.
✓
Kautabletten: Zutaten lesen
Kautabletten schmecken, enthalten dafür oft Zucker. Die Espara Acerola-Kautabletten zum Beispiel enthalten Saccharose. Die vollständigen Zutaten stehen auf jeder Produktseite.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für das Immunsystem zugelassen?+
Zehn Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Folat, Zink, Selen, Kupfer und Eisen. Für alle gilt die Aussage, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
Wie viel Vitamin C brauche ich am Tag?+
Die Fachgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz nennen für Erwachsene 95 mg (Frauen) und 110 mg (Männer) am Tag. Mit Paprika, Brokkoli und einer Kiwi ist das an einem normalen Tag gut zu schaffen.
Was ist basisches Vitamin C?+
Vitamin C, das nicht als Säure, sondern als Salz vorliegt, etwa als Calcium- oder Magnesium-Ascorbat. Es schmeckt milder. Optiolex Basisches Vitamin C liefert pro Kapsel 500 mg Vitamin C aus drei Ascorbaten.
Brauche ich im Winter Vitamin D?+
Von Oktober bis März bildet die Haut in Mitteleuropa kaum Vitamin D. Für diesen Fall nennen die Fachgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz 20 µg am Tag als Schätzwert für Erwachsene. Die EFSA-Höchstmenge liegt bei 100 µg.
Kann ich einen Immun-Komplex mit Einzelpräparaten kombinieren?+
Ja, wenn du die Mengen zusammenzählst. Kritisch sind vor allem Zink und Selen: Die EFSA nennt 25 mg Zink und 255 µg Selen am Tag als Höchstmenge, aus allen Quellen zusammen.
Kurz gesagt
Für das Immunsystem gibt es zehn Nährstoffe mit geprüfter Aussage. Die meisten davon liefert ein guter Teller, bei Vitamin D hilft im Winter oft nur die Ergänzung.
ZUM MITNEHMEN
Zugelassen: Vitamin A, B6, B12, C, D, Folat, Zink, Selen, Kupfer und Eisen.
Die meisten davon liefert ein abwechslungsreicher Teller, Vitamin D im Winter kaum.
Viel hilft nicht automatisch viel: Mengen zählen, nicht Prozentzahlen auf der Packung.
Mengen zusammenzählen, vor allem bei Zink und Selen.
Hinweis: Gesundheitsbezogene Angaben beziehen sich ausschließlich auf die genannten Nährstoffe und entsprechen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
