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Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren – Definition, Wirksamkeit, Einnahme und Erfahrungen

Omega-3 Fettsäuren haben einen ganz besonderen Stellenwert: Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der menschliche Körper selbst nicht herstellen kann. Damit der Tagesbedarf gedeckt wird, muss Omega-3 von außen zugeführt werden. Möglich ist das einerseits über die Nahrung und andererseits über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Da diese Fettsäure für den Organismus lebensnotwendig ist, wird diese auch als essenzielle Fettsäure deklariert.

Was sind Omega-3 Fettsäuren? | Wirkung | Einnahme | Erfahrungen

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Grundsätzlich gibt es verschiedene Arten dieser wichtigen Fettsäure, die sich vor allem durch den Ursprung ihrer natürlichen Quelle, als auch durch die chemische Struktur unterscheiden:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Wie zuvor schon erwähnt, zählen Omega-3-Fettsäuren zu den essenziellen Fettsäuren. Im Körper wird das ALA (Alpha-Linolensäure) in die biologisch aktivsten Säuren, die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure, umgewandelt. ALA ist sozusagen eine Vorstufe, die beispielsweise in pflanzlichen Produkten wie Leinöl vorkommt.

 

Gibt es bereits wissenschaftliche Erkenntnisse für die Wirksamkeit von Omega-3?

Es gibt zahlreiche Studien über Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund des großen Interesses der Wissenschaft kommen ständig neue Erkenntnisse über die positiven Wirkungen hinzu. In vielen Studien geht es um die Versorgungslage mit der wertvollen Fettsäure. In Österreich und Deutschland wird über Lebensmittel wie Fisch relativ wenig aufgenommen. Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass es hier sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern zu Mängeln kommt.

Eine weitere Studie zeigt, dass eine tägliche Dosis von 2.000 mg Docosahexaensäure/Eicosapentaensäure notwendig ist, um einen niedrigen Omega-3-Index innerhalb von 3 Monaten von 4 % auf 8 % zu verdoppeln.

Ungesättigte Fettsäuren sollten auch von Sportlern aufgenommen werden. Forscher fanden heraus, dass dadurch Entzündungsreaktionen in Gelenken und Muskeln vorgebeugt werden kann. Hochleistungssportlern wird daher empfohlen, täglich 1 bis 2 g Docosahexaensäure/Eicosapentaensäure zu sich zu nehmen. Diese Menge lässt sich jedoch nur durch die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln oder einen täglichen Fischverzehr realisieren. Bei Letzterem stehen hier aber die Umweltverträglichkeit und die Gesundheitsempfehlung im Widerspruch. Aufgrund der Zunahme der verunreinigten Meere und der Überfischung schrumpfen die Fischbestände stetig. Zum Glück gibt es hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, sowie Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl, die alternativ eingenommen werden können.

Die klinische Wirksamkeit von Fischöl wurde auch an Patienten mit einer Rheumatoiden Arthritis bestätigt. Ein moderater Benefit stellte sich bei Rheumageplagten mit der Gabe von Omega-3-Fettsäuren ein. In vielen Untersuchungen verringerten sich die Dauer der Morgensteifigkeit sowie die Anzahl der schmerzenden Gelenke. Geschwollene Gelenke besserten sich jedoch nur sehr selten.

Unterschiedliche Untersuchungen kommen zudem zum Ergebnis, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Regulation affektiver Störungen, wie beispielsweise Schizophrenie, hat. In diesem Zusammenhang wird erforscht, ob der Omega-3-Spiegel sich auch positiv auf Depressionen auswirken kann. Falls sich das bestätigen sollte, könnten Omega-3-Kapseln in Zukunft auch bei Behandlungen von Stimmungsauffälligkeiten und Depressionen von Bedeutung sein.

Wo kommt die essenzielle Fettsäure in Lebensmitteln vor?

Wo kommen Omega-3 Fettsäuren vor?

Wie bereits erwähnt, kommen ungesättigte Fettsäuren vor allem in Kaltwasserfischen wie Heringe, Makrelen, Sardinen, Sardellen oder Lachs vor. Die Alpha-Linolensäure findet sich vor allem in Nüssen und Pflanzenölen. ALA wird im Körper zu den Säuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umgewandelt, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Daher kann der Bedarf nicht allein durch die Aufnahme von ALA gedeckt werden. Gute vegane Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind Walnuss-, Raps- oder Leinöl. Die biologisch aktivsten Arten der ungesättigten Fettsäuren (Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure) kommen vor allem in Fischöl vor. Es gibt mittlerweile aber auch gute vegane Quellen auf Basis von Algenöl.

Bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist das Verhältnis zu Omega-6 sehr wichtig. Steinzeitmenschen erreichten durch ihre Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren, nämlich 5:1. Durch die westliche Ernährung, Masttierhaltungen und den vermehrten Einsatz von industriell verarbeiteten Lebensmitteln hat sich dieses Verhältnis stark negativ verändert.

Laut Experten beträgt dieses Verhältnis 1:15. Das bedeutet, es werden 15-mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Bei Jugendlichen wurde teilweise ein Wert von 25:1 festgestellt. Nicht zuletzt auf die vermehrte Aufnahme von Fast Food, süßen sowie salzigen Snacks und Fertiggerichten. Fisch steht bei Jugendlichen unter 25 Jahren dagegen eher selten auf dem Speiseplan.

Welche Folgen können durch ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren entstehen? Ein unausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren wirkt sich nachteilig auf die Gesundheit aus. Experten gehen sogar davon aus, dass sich ein Großteil der Zivilisationskrankheiten wie Rheuma, Herzinfarkt, Neurodermitis oder ein Schlaganfall auf die Entstehung von „stillen“ Entzündungen zurückführen lassen. Diese werden durch den Überschuss an Omega-6-Fettsäuren weiter begünstigt.

Wieviel Omega-3 sollte ich täglich zu mir nehmen?

Für einen gesunden Erwachsenen wird die tägliche Zufuhr von 1.500-2.000 mg der essenziellen Fettsäure empfohlen. Bei Menschen mit chronischen, degenerativen oder entzündlichen Krankheiten sowie bei Schwangeren erhöht sich der Bedarf auf bis zu 4.000 mg pro Tag. Diese Dosisempfehlungen stützen sich auf praktische Erfahrungen mit Patienten und wissenschaftlichen Studien. Die individuelle Dosis sollte am besten mit dem Arzt abgeklärt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass 30 % der Gesamtenergie aus Fetten bestehen sollte. Dabei sollte die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren ungefähr 0,5 % ausmachen. Was bedeutet das jetzt genau? Eine Person, die einen Energiebedarf von 2.000 kcal hat, sollte demnach ca. 10 kcal davon mit essenziellen Fettsäuren decken. Dabei entspricht 1 Gramm Fett, ungefähr 9,3 Kalorien. Das heißt, es müssten rund 1,075 g Fett aufgenommen werden. So viel steckt beispielsweise in 100 g Lachs.

Mit welchen gesundheitlichen Wirkungen ist zu rechnen?

Genug der Theorie. Wie wirken nun Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit dieser lebensnotwendigen Fettsäure? Im Grunde wirken sie sich positiv auf die Zellgesundheit aus. Besonders EPA und DHA lassen die Blutkörperchen elastischer und Zellmembranen der Blutgefäße geschmeidiger werden. Kurz gesagt: Das Blut kann besser fließen und damit den Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen.

Zu den wichtigsten nachgewiesenen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren zählen:

  • Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins
  • Positive Wirkung auf das Gehirn, des Nervensystems sowie auf die Blutgefäße
  • Docosahexaensäure trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei
  • Aufnahme von DHA durch die Mutter sorgt dafür, dass sich das Gehirn beim Fötus normal entwickelt

In zahlreichen Studien konnten die positiven Auswirkungen auf das Herz bestätigt werden. Eine Omega-3-reiche Ernährung kann sowohl einen zu hohen Blutdruck als auch zu hohe Blutfettwerte senken. Wer unter Bluthochdruck oder einem zu hohen Cholesterinspiegel leidet, hat leider auch ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann dem jedoch entgegenwirken und das Herz schützen.

Erfahrungen mit der Einnahme von Omega-3 als Nahrungsergänzung?

Wer schon Erfahrungen mit Omega-3-Kapseln gemacht hat, wird mit Sicherheit festgestellt haben, dass sich das ganz einfach in den Alltag integrieren lässt. Je nach Produkt einfach die empfohlene Dosis einnehmen. Das funktioniert überall. Egal, ob unterwegs auf hektischen Berufsreisen oder daheim. Vor allem greifen Menschen zu diesen Kapseln, die darauf achten, ihren Körper mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen und die viel Wert auf ein gesundes Leben legen.

Da die ungesättigten Fettsäuren nicht vom Körper selbst produziert werden können, müssen sie von außen aufgenommen werden. Leider ist das Vorkommen in Lebensmitteln sehr gering. Gerade bei einer veganen Ernährung kann nicht auf Fische oder Fischöl zugegriffen werden. Für all jene ist es daher einfacher, spezielle vegane Omega-3-Kapseln aus Algenöl einzunehmen.

All jene die mit Nahrungsergänzungsmitteln der ungesättigten Fettsäure Erfahrungen gemacht haben, berichteten vor allem über die entzündungshemmende Wirkung und die raschere Wundheilung. Positive Effekte wurden aber auch hinsichtlich des Stoffwechsels und der Sehkraft festgestellt.

Fazit – warum sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren lohnt

Fett ist nicht so schlecht wie sein Ruf. Um körperlich und geistig fit zu bleiben, ist es wichtig, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Diese essenzielle Fettsäure übernimmt lebensnotwendige Funktionen im Stoffwechsel. Nicht nur beim Sport kann das eine entscheidende Rolle spielen. Damit Omega-3-Fettsäuren optimal verwertet werden können, ist auf ein ausgewogenes Verhältnis zur Omega-6-Fettsäure zu achten (5:1). Besonders wertvolle natürliche Quellen sind Algen, Fische oder pflanzliche Lebensmittel wie Chiasamen oder Leinöl. Zu einer ausgewogenen Ernährung empfiehlt sich zudem die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, um die bestmöglichsten Wirkungen zu erzielen.

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